Красивый пресс — это не удел спортсменов или фитнес-звезд. Получить плоский живот можно в любом возрасте, и мы знаем, как это сделать.
03 Февраля
Когда вам 20
1 из 6
смотреть все 6 фото
@bellahadid
В этом возрасте метаболизм начинает замедляется: подростки сжигают, в среднем, до 2500 килокалорий в день, а 20-летние девушки — на 50 килокалорий меньше. Поэтому они склонны набирать до полукилограмма каждый год, что, по мнению эндокринолога Скотта Айзакса (Scott Isaacs), автора книги «Гормональный баланс» (Hormonal Balance), довольно много. Набору веса способствую другие факторы, свойствыенне образу жизни молодых людей: совмещение работы и учебы, нерегулярное питание, частые вечеринки и постоянный недосып. Молодые люди потребляют большое количество углеводов. Это поддерживает уровень инсулина в крови на высоком уровне, препятствуя высвобождению и сжиганию жира.
К счастью, в этом возрасте высок гормональный фон, а эстроген помогает поддерживать вес в норме и отвечает за формирование женственных форм.
Как добиться плоского живота
Начните с изменения пищевых привычек, в первую очередь — ешьте меньше углеводосодержащих продуктов. Это касается и алкоголя. Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что участники, которые сократили потребление углеводов, потеряли на 11 % жировой ткани больше, чем те, кто ограничивали себя в жирах, но продолжали потреблять много углеводов.
Тренируясь, нацеливайтесь на сжигание калорий. Ваш вариант — кардио- и интервальный тренировки в сочетании с силовыми. Специалисты рекомендуют уделять 40 минут в неделю кардиотренировкам и 30 минут — интервальным: это поможет запустить процесс сжигания жира. Два дня в неделю необходимо посвятить силовому тренингу, чтобы поддерживать мышечную массу и дополнительно сжигать калории. Постепенно увеличивайте нагрузку.
«Двадцатилетние все еще подвержены влиянию метаболизма и гормонов, поэтому основная задача на этот период — выработать фитнес-стратегию и здоровые привычки», — считает Холли Перкинс (Holly Perkins), специалист по здоровому образу жизни.
Когда вам 30
1 из 8
смотреть все 8 фото
Большинство женщин в этом возрасте заводят детей. После родов многие страдают от диастаза прямых мышц живота — состояния, когда мышечные волокна растягиваются и разделяются. Обычно они сходятся обратно сами, но бывают экстремальные случаи, когда требуется операция. Но высокая скорость метаболизма все еще на вашей стороне, и, несмотря на то, что количество эстрогена уменьшается, его все еще достаточно для поддержания оптимального веса.
Как добиться плоского живота
В первую очередь необходимо избавиться от жира, который скрывает мышцы. Тренер Сара Хэйли (Sara Haley), эксперт по послеродовым тренировкам, разработала высокоинтенсивную программу, которая заставляет вас сжигать калории и при этом укрепляет мышечный каркас. Эти упражнения безопасны и для женщин с диастазом.
Программа включает несколько упражнений, каждое из которых выполняется в течение одной минуты:
• бег на месте с подъемом коленей;
• планка и приседания: встаньте в планку, затем выпрыгните вперед в присед;
• велосипед: в положении лежа, руки за головой, подтягивайте поочередно колени к груди, а локтем противоположной руки тянитесь к колену;
• «лодочка»: лягте на живот, поднимите руки, оторвите ноги от пола и согните колени. С усилием потяните ноги к потолку, словно вы что-то толкаете, при этом постарайтесь втянуть живот.
Отдохните минуту и повторите весь цикл еще два раза.
А вот делать скручивания и сгибания Хэйли не советует. «Скручивания только усилят расхождение мышц». И обязательно спите по 7-8 часов в сутки: усталость усиливает выработку кортизола, который провоцирует отложение жира. Если дети не дают спать по ночам, постарайтесь поспать днем. Даже короткий дневной сон поможет вам восстановить силы.
Когда вам 40
1 из 5
смотреть все 5 фото
В этом возрасте уровень всех гормонов падает. До этого момент эстрогена, отвечающего за сохранение жира в области бедер, груди и ягодиц, были гораздо больше, чем тех гормонов, которые вызывают откладывание жира в области живота. После 40 лет эстроген уже не контролирует этот баланс так хорошо, как в 20 или 30, поэтому вы начинаете набирать вес. Кроме того, метаболизм замедляется примерно на 1-2% по сравнению с 30 годами, и эта цифра может оказать сокрушительный эффект.
Как добиться плоского живота
К сожалению, на выработку эстрогена вы повлиять не сможете (по крайней мере, существенно), поэтому единственный способ — пристраститься к спорту. Эксперты советуют постоянно менять интенсивность, количество повторений, длительность интервалов между подходами и чередовать упражнения на разные группы мышцы — это способствует росту гормонального фона. Тренируйтесь как минимум по 30 минут 3 раза в неделю.
Потери мышечной массы избежать легче. Если вы регулярно занимаетесь спортом и ходите на силовые тренировки, ваши мышцы будут такими же крепкими, как в 20 или 30. Закрепить результат помогут кардиотренировки — бег, велосипед или плавание — несколько раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, съедайте 50-60 граммов белка в день: в вашем рационе должны быть греческий йогурт, творог, куриная грудка или рыба.
Если вы занимались спортом с 20 лет, то в 40 занятия не составят для вас труда. Но есть и хорошие новости: начать тренироваться никогда не поздно.